билки, водорасли, плодове и подобни) и/или за нещо, което няма как да ни навреди, с други думи, продукт, който има от неутрален до позитивен ефект.

Доколко е вярно това твърдение?

​

​

Какво представляват хранителните добавки?

​

Европейският орган за безопасност на храните (ЕОБХ) дефинира хранителните добавки като концентрирани източници на хранителни вещества или други вещества с хранителен или физиологичен ефект. За да влиза в тази категория, продуктът трябва да се приема орално под формата на капсула, таблетка, прахообразно вещество, течност и други.

​

​

Как се регулират хранителните добавки?

​

Ето някои основни неща, които е добре да се знаят от всеки потребител.
 

- Някои държави регулират тази индустрия по-стриктно от други, но въпреки това има 2 общи нишки между хранителните добавки по целия свят, а именно:

1. Не е нужно да има силни доказателства, че една добавка е полезна, преди да се пусне на пазара - това е глобално и без изключения.

2. Също така не е нужно да има и силни доказателства, че крайният продукт е достатъчно безопасен, преди да се пусне на пазара - тук изискванията варират в различните държави.

 

Относно стриктността на законите - в едната крайност са държавите, в които изискванията към производителя относно хигиената на предприятията и чистотата на съставките са почти нулеви, а в другата крайност са държави, в които изискванията са стриктни, но все пак са по-ниски от изискванията към лекарствата, например.

​

- Голяма част от регулацията на хранителните добавки се случва след като вече са пуснати на пазара. Това значи, че ако се открие, че ако има проблем с някоя добавка, тя може да се изтегли, след като е вече продавана свободно и са я използвали достатъчно хора, които са подали сигнал, че нещо не е наред.

​

- Всеки може да произвежда и продава хранителни добавки. Не е нужно образование или дори изкарване на курс.

​

- Съществуват организации, които предлагат сертифициране на фирми за хранителни добавки, като тези организации контролират и сезират някаква част от процеса във веригата на производство и гарантират по-високо качество на потребителите. Едни от най-известните са Good Manufacturing Practices (GMP) и ISO 22000. Съществуват и други независими организации, които тестват продуктите с цел да е по-сигурен потребителят, че в хранителната добавка няма нежелани вещества и написаните съставки наистина се намират в добавката, в количествата написани на опаковката. Някои от най-известните такива компании са National Sanitation Foundation (NSF) и ConsumerLab.

За съжаление, никой не е задължен да използва услугите на гореспоменатите организации, но ако един производител иска да е по-сигурен в качеството на продукта си (и да изпъкне над конкуренцията), то той би използвал услугите им, като потребителят ще разбере това чрез написаните сертификати и печати на опаковката на хранителната добавка.

Имайте предвид, че дори и сертификациите не са гаранция за качество на добавката, те просто увеличават вероятността да получавате по-чист продукт.

​

- Хранителните добавки не са лекарства! На опаковките им не трябва да пише, че могат да лекуват, но това не спира много производители да го намекват по различни начини. Ако една хранителна добавка заявява в прав текст, че може да лекува, то тя трябва да се прехвърли в категорията "лекарство" и трябва да премине през по-строги изисквания, преди да започне да се продава.

​

- В някои случаи хранителна добавка, която е забранена за продажба в една държава, може да се внесе от друга държава.

​

​

От 10 до 30% от хранителните добавки в Европа и САЩ са замърсени със забранени вещества като лекарства и андрогенни стероиди

​

До това заключение стига преглед на научната литература от 2023г. (Jagim 2023). Ако тези числа ви се струват огромни, имате право, а ако се чудите защо авторите са написали толкова голям прозорец (20%), то това е, защото има много неяснота и е нереалистично да се изследват абсолютно всички хранителни добавки в света. С други думи в някои държави замърсените добавки ще са по-малко, в други - повече. 

Основните групи добавки-виновници са предтренировъчните стимуланти, добавките за сваляне на мазнини и тези, които се рекламират като увеличаващи мускулната маса, сила и производителността.

По-малка част от други видове добавки като витамини, минерали, протеин и креатин също са били замърсени с андрогенни стероиди и прохормони.

​

До подобно заключение стига и изследване, което използва данни от Агенцията по храни и лекарства в САЩ (FDA) от 2007-2016г. Освен по-горе споменатите обичайни заподозрени, друга основна категория добавки, която е замърсена с лекарства са сексуалните стимуланти, като най-често срещаното вещество е силденафил, по-познато като Виагра (Tucker 2018).

​

С други думи, ако използвате някоя добавка за мускулна маса и сила и виждате много голям ефект от нея, то може би наистина тя е ефективна.. защото има анаболни стероиди в нея. Или пък сте станали свидетели на плацебо ефекти.

​

Ако фактът, че някои производители слагат лекарства в хранителните си добавки не е достатъчно лош, понякога производителите слагат премахнати от пазара лекарства, поради открити прекалено силни странични ефекти.

​

Също така ако пиете лекарства и използвате хранителни добавки, трябва да сте още по-предпазливи, тъй като нерагламентираните вещества в добавките могат да взаимодействат с лекарствата, които пиете, което може да доведе до сериозни странични ефекти и понякога дори смърт.

​

Затова ако искате да намалите вероятността случайно да взимате анаболни стероиди, кортикостероиди, антидепресанти, активната съставка на Виагра, Диклофенак, антихистамини и други, ви съветвам да внимавате какви хранителни добавки използвате.

Или още по-добре изобщо не си купувайте от тези класове добавки (сексуални и предтренировъчни стимуланти, добавки за качване на мускулна маса и за сваляне на мазнини), защото и без това не са особено (или изобщо) ефективни.

​

Добре е да се добави, че в някаква част от случаите намерените количества на нежелани вещества са нищожни и е възможно те да нямат никакъв осезаем негативен ефект върху тялото. В тези случаи най-големият проблем може да представлява преминаването през допинг тестове при спортистите, защото ако сте "чист" атлет и взимате добавка замърсена със забранени вещества, то това може да се открие и потенциално да ви развали кариерата.

​

​

Наличие на метали

​

Изследване върху 138 хранителни добавки (много от които се намират и на международния пазар) закупени от шведски аптеки и онлайн магазини показва, че в някаква част от тях се намират завишени количества на различни елементи като кадмий, олово, арсен, никел и алуминий, намиращи се най-често в добавки с екстракти от водорасли и други растения.

Основен фактор за оценяване на максималния прием на много вещества е личното тегло на човека, затова за възрастни с нормално тегло, тези хранителни добавки може и да не представляват опасност, но особено при децата с по-малко телесна маса превишаването на допустимите дози би било по-лесно.

Имайте предвид, че на някои места огромна част от родителите дават на децата си хранителни добавки - нещо, което в много случаи е ненужно, а както виждате от тази статия и потенциално опасно.

​

Също така в много хранителни добавки се откриват и различни количества от други елементи като желязо, манган, молибден, селен и цинк. При много от добавките намерените количества са били от 50% до 150% от написаното на опаковките или пък са се намирали в продукти, в които изобщо не е написано, че има наличие на такива елементи (Augustsson 2021).

​

Голяма част от хранителните добавки от китайската и индийската (Аюрведа) традиционна медицина също съдържат прекалено големи количества тежки метали в себе си (White 2020, Jairoun 2020). Други интересни неща открити в проучването на Джайрун са, че повечето хранителни добавки, които се продават в Обединените Арабски Емирства, съдържат ниски количества тежки метали и в това отношение са безопасни. Също така авторите откриват, че продуктите с повече съставки са с по-голяма вероятност за наличие на прекалено големи количества тежки метали.

​

Релевантен пример за България е компанията Herbalife, за която през 2019г. се откриват множество техни замърсени добавки (не само с тежки метали), което дори води до фатален край за жена, която е използвала продуктите им.

​

​

Наличие на патогенни бактерии

​

Освен с тежки метали и лекарства, немалка част от хранителните добавки са замърсени и с прекалено големи количества гъбички, плесени и микроорганизми като Ешерихия Коли, Салмонела и други (Ratajczak 2020).

Анализ на хранителни добавки с различни видове протеин от Индия открива множество проблеми с тях, един от които е голямото количество микотоксини - опасни вещества, които се произвеждат от гъбички (Phillips 2024).

​

​

Други проблеми със съставките

​

Понякога някои съставки се заменят с други, без това да се опише, като в някои случаи това е съзнателно, а в други погрешка, поради ниските хигиенни изисквания или просто поради случайност. Последиците могат да са фатални.

 

Също така, в много анализи на добавки са открити по-малко или по-голямо количество от съставките, описани на опаковката (White 2020).

​

​

Снежни леопарди, кози, котки, кучета, плъхове и други животни

​

Да, правилно прочетохте. Ако си купите хранителни добавки с билки от традиционната китайска медицина (ТКМ), то съществува вероятност по-голяма от 0%, в тях да има ДНК от различни животни (Coghlan 2015). Това е така, защото в тази култура се счита, че чрез консумирането на различни животни можем да приемаме от техните качества, сили и енергии. В ТКМ се използват рога от носорози, различни части от тялото на тигри и всякакви други животни, част от които застрашени видове, за да се "лекуват" болестни състояния. Всичко от което е недоказано, разбира се, но в този случай страдат не само хора, но и изчезващи животни.

​

​

Всички неща са отрова и нищо не е без отрова; Единствено дозата определя дали нещо не е отрова

 

Произнесено през 16-ти век. от Филип Ауреол Теофраст Бомбаст фон Хохенхайм, по-познат като Парацелз. С други думи, елементи като тежките метали и някои опасни микроорганизми се намират навсякъде около нас, важното в случая е количеството. Ако приемате 1-2 хранителни добавки, вероятността някоя от тях да съдържа прекалено голямо количество нежелани микроорганизми или елементи може да е малка, но при хората, които приемат повече добавки, тази вероятност се увеличава и особено ако се съберат няколко замърсени добавки едновременно, количествата могат да станат прекомерно високи за много кратък период от време.

Разбира се, някои хора са с по-лош късмет и попадат на хранителни добавки, които са прекалено замърсени и последиците могат да са много сериозни дори и при малки количества от тях.
 

​

Последици

​

Изследване от 2015г. показва, че в САЩ хранителните добавки водят до 23000 посещения до спешното отделение и над 2000 хоспитализации годишно. Хранителните добавки рекламирани за сваляне на тегло, предтренировъчните стимуланти и "енергийни" добавки са причинили 72% от посещенията (Geller 2015).

​

Статия от 2017г. описва случаи на странични ефекти от различни видове хранителни добавки, като много от тях дори не идват от замърсени продукти, а от небрежно предозиране. Има много описани случаи на предозиране с витамини и минерали, като страничните ефекти започват от диария в най-леките случаи, до открита увеличена вероятност от смърт и развитие на различни видове рак в най-тежките но и най-редки случаи.
Описват се и някои странични ефекти от протеини, екстракти от билки и плодове и спортни добавки, като голяма част от наблюдаваните нежелани ефекти са тези върху черния дроб (Ronis 2018).

​

Друго изследване от 2019г. отново открива, че добавките за намаляване на тегло, увеличаване на мускулна маса и енергия са сред по-опасните видове добавки (Or 2019).

​

Преглед на литературата от 2024г. върху хранителните добавки рекламирани като част от Аюрведа медицината, описва множеството случаи на хепатотоксичност и дори чернодробна недостатъчност (Phillips 2024).

​

​

Наръчник за използване на хранителни добавки и общи съвети

​

1. Почти всички хранителни добавки се крепят върху малко по количество и ниски по качество изследвания. От тези, които са по-изследвани, огромна част от проучванията са нискокачествени, а от тези, за които разполагаме с повече висококачествени данни, сравнително малка част ще са полезни за различните популации хора.

За да прецените дали една хранителна добавка има добър потенциал да ви помогне, е най-добре да се консултирате с личен лекар, фармацевт или друг специалист и да се надявате, че те са компетентни. Фитнес треньорите (да, осъзнавам иронията), кинезитерапевтите и инфлуенсърите като цяло са ненадеждни източници на информация относно хранителните добавки.

Говорейки за източници на информация, силно препоръчвам тези:

​

- BarbellMedicine

- Science-BasedMedicine

- StrongbyScience

- StrongerbyScience

- SigmaNutrition

- Examine

​

2. Няма задължителни хранителни добавки! Един млад, здрав, добре хранещ се човек без заболявания, няма нужда да взима мултивитамини/витамини, минерали, пробиотици, антиоксиданти, добавки за "подсилване" на имунната система, рибено масло, мелатонин, куркума, Ашваганда, Ресвератрол, Трибулус Терестрис, Мака, Спирулина и всичко останало, което се продава. Ако не всички, то повечето хора в тази група няма да спечелят нищо от това да взимат 99,99% от хранителните добавки, а както видяхте от тази статия, не само, че повечето от тях няма да изпитват ползи, но голяма част ще изпитват и негативи.

Важно е да подчертая, че винаги най-добре се преценява случай по случай, особено при специфичните популации като хората с различни заболявания или след някои операции (като бариатрична операция), бебетата и децата, бременните жени и по-възрастните.

​

3. Бременните жени, децата, хората с по-малко телесна маса и по-възрастните трябва да са още по-предпазливи. Ако сте бременна жена и лекарят ви препоръчва хранителна добавка, сте в пълното си право да го разпитате много подробно защо ви я препоръчва, какви са възможните странични ефекти и върху какви данни базира мнението си. Това правило важи за всички хора, но е особено важно при тези случаи.
Също така, това, че ваши познати са пробвали някоя хранителна добавка и са "много доволни от нея", противно на очакванията на много хора, не значи, че добавката е ефективна. Защо? Това е тема за друга статия, но накратко, разказването на свое лично наблюдение върху някакъв феномен или ефект се нарича персонален анекдот и е едно от доказателствата с най-ниска стойност.

Защо трябва да сме скептични към личното наблюдение на някого, че хранителна добавка му е помогнала за нещо, независимо колко убедително звучи и колко близък ни е човекът:

- Защото тялото ни може да се възстановява от много състояния от само себе си, с други думи, състоянието е щяло да се подобри и без човекът да взима хранителна добавка

- Поради плацебо ефекти

- Защото някои хора променят много неща едновременно, с други думи, започнали са да приемат хранителна добавка, но заедно с това са си подобрили и храненето и са увеличи физическата си активност; в такива случаи е по-трудно да се прецени на какво се дължи подобрението на състоянието

- Защото паметта ни също не е много надежден източник на информация и е манипулируема

- Защото може да се използват неподходящи начини за измерване на подобрение на състоянието

- Поради когнитивни склонности като confirmation bias и други

​

Съществува един-единствен начин за определяне на това дали една хранителна добавка е ефективна и това са контролираните научни изследвания. Няма значение дали добавката (като екстрат от някакви билки) се използва от хиляди години, няма значение дали милиони хора са докладвали позитивни резултати от нея, няма значение колко се рекламира и колко добре звучи обосновката за използването ѝ, тези неща сами по себе си не са начин за доказване на нейната ефективност.

​

4. Ако една хранителна добавка претендира, че няма странични ефекти, то това е добър признак, че не трябва да я купувате. Всяко вещество има някакъв ефект и разделянето на "позитивни" и "странични" ефекти е изкуствено и създадено от човека.

Всяка една хранителна добавка има странични ефекти, с едно изключение.